음식을 먹는 것은 영양소를 체내에 공급하는 아주 중요한 행위입니다. 하지만 너무 자주, 많이 먹는 것은 몸에 무리가 갈 것이며 특히 위, 장 활동에 악영향을 줍니다. 의사 선생님들이 밤 늦게 먹지 말라고 하는 이유가 위, 장들이 쉬어줄 시간을 마련하기 위함이라고 합니다. 늦은 밤 무언가를 먹는다면, 우리의 위와 장은 활동을 시작하기 시작하고 이것이 계속 지속되다보면 피로가 누적되어 역류성 식도염, 과민성 대장증후군 등 여러가지 질병들을 유발할 수 있습니다.

저 또한 탄수화물, 밀가루, 단 것들을 워낙 좋아해서 매일 같이 달고 살았던 것 같습니다. 그런데 어느날 건강검진을 받았는데 간 수치가 정상 수치보다 이상하리 만큼 높게 나와 식단관리와 간약을 먹고 있습니다. 간 수치 또한 당질 제한을 통한 식단 관리로 신체의 정화가 필요하며, 꾸준한 당 및 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지해야 효과적으로 치유되기에 간 전문의 원장님께서 필수적으로 식단 관리와 운동을 병행하여 체중을 줄이라고 권유하셨습니다.

그런데 갑작스럽게 식단을 끊어버리면, 요요현상은 물론 건강섭취에도 문제가 생기기 때문에 식단관리가 필요할 것입니다. 간헐적 단식에 있어서, 특히 주의해야 할 점은 간헐적으로 식사를 하더라도 균형 잡힌 식단으로 진행해야 하며 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있으니 특히 당뇨병이나 기타 만성 질환이 있는 사람들의 경우는 전문가의 상담을 통해 좀 더 세밀한 계획과 방법으로 접근해야 할 것입니다. 그리고 갑자기 다이어트 강도를 올리지 마시고, 점진적으로 식단관리 및 다이어트 강도를 본인의 체질에 맞게 확대시켜야 할 것입니다. 병원에서 제시한 기본적인 치료 프로그램과 정보들을 공유드리오니 함께 식단관리를 통해 건강을 되찾으시길 희망합니다.

2.1. 16시간 단식 프로토콜 (16:8)

16시간 단식 프로토콜(Intermittent Fasting, 16:8)은 간헐적 단식의 한 방법으로, 하루 중 16시간 동안 음식을 먹지 않고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 이 방법은 체중 관리, 혈당 조절, 대사 건강 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

(1단계)

구분	일	월	화	수	목	금	토
아침	X	X	X	X	X	X	X
점심	O	O	O	O	O	O	O
저녁	O	O	O	O	O	O	O

- 16시간 금식: 하루 중 16시간 동안 음식을 섭취하지 않습니다. (이 기간에는 물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 음료는 섭취할 수 있습니다.)
- 8시간 식사 시간: 나머지 8시간 동안은 식사를 할 수 있습니다. (이 시간 동안은 균형 잡힌 식사를 하고 과식을 피하는 것이 중요합니다.)

예를 들어, 오후 12시부터 저녁 8시까지 2끼의 식사를 하고, 그 이후에는 금식을 하며 다음 날 오후 12시까지 식사를 하지 않는 패턴을 유지할 수 있습니다.

2.2. 24시간 단식 프로토콜

24시간 단식 프로토콜(24-hour fast) 또는 '하루 단식'은 하루 동안 아무것도 먹지 않고, 물, 커피, 차 같은 칼로리가 없는 음료만을 섭취하는 단식 방법입니다. 일반적으로 일주일에 1~2회, 또는 필요에 따라 선택적으로 실시할 수 있는 단식 방식입니다. 주의사항으로는 과식을 주의하고 체력 저하 가능성이 있으니 건강 상태를 고려하여 진행주기를 조절하거나 단계를 낮춰야 합니다.

(2단계)

구분	일	월	화	수	목	금	토
아침	X	X	X	X	X	X	X
점심	O	X	O	X	O	X	O
저녁	O	O	O	O	O	O	O

- 시작과 종료시간 : 예를 들어, 저녁 7시에 마지막 식사를 했다면, 그 다음 날 저녁 7시까지 24시간 동안 금식을 유지하는 방식입니다.
- 음료 섭취 : 단식 시간 동안은 물, 커피, 차 등의 칼로리가 없는 음료를 섭취할 수 있지만, 음식이나 칼로리 섭취는 금지됩니다.

해당 2단계에서는 격일로 24시간 단식 프로토콜을 진행합니다. 2단계를 진행하면서 몸의 이상이나 어려움이 발생한다면, 16시간 단식 프로토콜로 전환하여 몸이 건강하게 적응할 수 있는 식단관리를 진행합니다.

2.3. 하루 한끼 단식 프로토콜

하루 한 끼 단식(One Meal A Day, OMAD) 프로토콜은 하루에 단 한 끼의 식사만 섭취하고 나머지 시간 동안은 단식을 유지하는 방식입니다. 이는 간헐적 단식의 한 형태로, 대부분 23시간 동안 금식을 하고 1시간 동안 식사를 하는 구조입니다. 이 방법은 체중 관리, 대사 개선, 정신적인 명확함을 목표로 하는 사람들이 종종 사용합니다.

(3단계)

구분	일	월	화	수	목	금	토
아침	X	X	X	X	X	X	X
점심	X	X	X	X	X	X	X
저녁	O	O	O	O	O	O	O

- 하루에 한 끼 식사 : 하루 동안 단 한 끼의 식사만 합니다. 이 식사는 영양가가 풍부하고 균형 잡힌 식단으로 구성되어야 합니다. 시간대는 개인에 따라 다를 수 있지만, 대부분 저녁이나 점심 시간에 식사를 하는 경우가 많습니다.
- 23시간 금식 : 나머지 23시간 동안은 음식을 섭취하지 않으며, 물, 커피, 차 같은 칼로리가 없는 음료만 섭취할 수 있습니다.

하루 한 끼 단식은 체중 감량이나 건강 개선을 목표로 하는 사람들에게 효과적 일 수 있지만, 개인 건강 상태에 따라 다르게 작용할 수 있으므로, 자신의 상태에 맞는 방식을 찾는 것이 중요합니다. 처음부터 하루 한 끼 단식을 시작하는 것은 어려울 수 있으니, 간헐적 단식 1단계와 같이 더 짧은 단식 기간으로 시작하여 서서히 적응하는 것이 좋습니다. 또한 간헐적 단식 진행 시 건강 상 문제가 생기면 전문가 및 병원을 통해 진료를 받은 후 더 세밀한 계획 하에 진행하시는 것이 필수 주의사항입니다.

3. 어떻게 먹을 것인가?

에베 코지는 일본 타카오병원의 이사장으로 일본장질제한의료추진협회 대표이사입니다. 당질 제한식들을 통해 비만과 당뇨를 치료하는 프로그램을 운영하고 관련된 서적을 집필하여 우리에게 유익한 정보들을 공유하는 의사입니다. 에베 코지가 주장하는 내용들을 핵심 정리하였사오니 참조하시어 활용하시길 바랍니다. 추가적으로 에베 코지의 도서 정보는 글 하단에 작성해 놓았사오니 관심 있으신 분은 확인해주시길 부탁드립니다.

3.1. 에베 코지의 세가지 당질 제한식

에베 코지가 제한하는 세가지 각각의 당질 제한 특징을 확인하고 본인의 건강 상태에 맞게 선택하여 활용하시면 됩니다.

(1) 기본형 당질 제한식	- 하루 세 끼중 두 끼는 당질을 제한하고 한 끼만(저녁식사 이외) 주식을 먹는다. ※ 단, 현미처럼 혈당지수가 낮은 것으로 섭취한다. - 칼로리 제한식에 비해 당뇨병, 다이어트에 효과가 뛰어나다. - '슈퍼 당질 제한식' 보다 지속하기 쉽다.
(2) 슈퍼 당질 제한식	- 세 끼 전부 당질을 제한한다. - 세 가지 타입의 당질 제한식 중 당뇨병, 다이어트에 가장 효과가 크다.
(3) 간단형 당질 제한식	- 세 끼중 한 끼(기본적으로 저녁식사)만 당질을 제한한다. - 가벼운 다이어트에 적합하다. - 당뇨병이 있는 사람에게는 맞지 않다.

3.2. 에베 코지의 당질 제한식 규칙

당질 제한식이란, 주식(밥/빵/면)을 먹지 않는 식사를 의미하며 반찬을 중심으로 한 식사를 말합니다. 다이어트 즉시 주식을 모두 끊기에는 어려움이 있으니 점진적인 식단 관리 계획을 세우시길 부탁드립니다.

어패류, 육류, 두부, 낫토, 치즈 등 단백질과 지방이 주성분인 식품은 듬뿍 먹어도 좋다
장질, 특히 흰 빵, 흰 쌀, 면류, 과자, 흰 설탕 등 정제된 당질은 철저하게 피한다.
주식을 먹을 때는 정제되지 않은 곡물(현미, 통밀 등)이 좋다.
음료는 성분을 조정하지 않은 두유, 물, 보리차, 엽차 등이 좋다. 우유나 과일즙은 피한다.
당질 함유량이 적은 채소, 해조류, 버섯류는 적당량 먹어도 괜찮다. 과일은 최소한으로 섭취한다.
올리브 오일이나 생선의 지방산(EPA, DHA)는 적극적으로 섭취한다. 리놀산(여러가지 식물성 기름에 함유되어 있는 불포화 지방산)은 섭취량을 줄여야 한다.
버터나 설탕을 사용하지 않은 마요네즈는 먹어도 괜찮다.
증류주(소주, 위스키, 브랜디 등)는 마셔도 괜찮지만, 양조주(맥주, 와인 등)는 피한다.
간식이나 술안주는 치즈나 견과류를 중심으로 적당량 먹는 것이 좋다. 과자류나 말린 과일은 먹지 않는다.
화학합성 첨가물이 함유되지 않는 식품을 선택한다.

4. 무엇을 먹을 것인가?

그렇다면 당질 제한 식단에서는 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야 할지 핵심만 요약하여 전달드리도록 하겠습니다. 하지만 만 앞서 언급한 것과 같이, 저희 일상 생활에서 주식인 밥, 빵, 면을 완전히 먹지 않을수 없으니 먹더라도 정제되지 않은 곡물 위주로 섭취해야하며 몸이 적응할 수 있또록 점진적으로 당질 제한을 진행하는 것이 좋습니다. 글의 마지막에는 GI지수(혈당지수)표를 통해 음식별 혈당이 어느정도 수준인지 공유드리도록 하겠사오니 해당 부분도 참조하시어 본인에 맞는 식단을 구성하셔서 효과적인 건강관리를 진행하시길 바랍니다.

4.1. 먹지 말아야 할 것

설탕, 믹스커피, 탄산음료, 과즙음료, 스포츠음료 등
곡물, 밀가루(빵, 국수 등), 쌀, 옥수수
전분성 채소 : 감자, 고구마, 호박, 당근, 연근

4.2. 먹을 것

고기, 생선
야채(근채류 제외)
콩류, 두부(정제한 비지, 두유 제외)
해조류
계란, 유제품(치즈, 버터, 무가당 요구르트)
과일(말린 과일, 파인애플/바나나 등 과일 통조림은 제외), 베리류(블루베리, 딸기), 아보카도
견과류

5. 혈당을 조절하는 식이요법

GI지수란 포도당을 50g 먹고 2시간 내에 높아지는 혈당속도를 100라고 가정하고 식품의 혈당치가 상승하는 속도를 상대적 수치로 나타낸 것입니다. 하기 GI지수 (혈당지수) 표를 확인하시어 균형잡힌 식단 또는 당질 제한식을 구성하여 건강관리에 유의하시길 바랍니다.

GI 지수 70 이상 : 높음
GI 지수 55 ~ 69 : 보통
GI 지수 54 이하 : 낮음

5.1. 콩류 / 해조류 GI지수 (혈당지수)

콩류 / 해조류	GI지수(혈당지수)	수준
채에 거른 팥소	80	높음
으깬 팥소	78	높음
두부 부침	46	낮음
팥	45	낮음
완두콩	45	낮음
유부	43	낮음
두부	42	낮음
연두부	42	낮음
비지	35	낮음
청국장	33	낮음
된장	33	낮음
콩	30	낮음
풋콩	30	낮음
캐슈너트	29	낮음
아몬드	25	낮음
두유	23	낮음
파스타치오	23	낮음
땅콩	20	낮음
톳	19	낮음
다시마	17	낮음
녹조류	16	낮음
미역	16	낮음
김	15	낮음
한천	12	낮음
큰실말	12	낮음

5.2. 설탕 / 과자 / 음료 GI지수 (혈당지수)

설탕 / 과자 / 음료	GI지수(혈당지수)	수준
백설탕	109	높음
맥아당	105	높음
얼금과자	100	높음
초콜릿	90	높음
찹쌀떡	88	높음
벌꿀	88	높음
도넛	86	높음
캐러멜	86	높음
감자튀김	85	높음
쇼트케이크	82	높음
핫케이크	80	높음
쿠키	77	높음
메이플시럽	73	높음
크래커	70	높음
카스테라	69	보통
감자칩	60	보통
푸딩	52	낮음
코코아	47	낮음
젤리	46	낮음
천연과즙주스	42	낮음
카페오레	39	낮음
과당	30	낮음
프림	24	낮음
녹차	10	낮음
홍차	10	낮음

5.3. 곡류 / 빵 / 면 GI지수 (혈당지수)

곡류 / 빵 / 면	GI지수(혈당지수)	수준
바게트빵	93	높음
식빵	91	높음
떡	85	높음
우동	85	높음
정백미	84	높음
롤빵	83	높음
팥빵	77	높음
베이글	75	높음
콘푸레이크	75	높음
라면	73	높음
마카로니	71	높음
크로아상	70	높음
현미+정백미	65	보통
현미 푸레이크	65	보통
파스타	65	보통
흰죽	57	보통
현미	56	보통
밀가루	55	보통
호밀빵	55	보통
오트밀	55	보통
메밀국수	54	낮음
중화면	50	낮음
보리	50	낮음
통밀빵	50	낮음
현미죽	47	낮음

5.4. 과일 GI지수 (혈당지수)

과일	GI지수(혈당지수)	수준
딸기쨈	82	높음
파인애플	65	보통
황도통조림	63	보통
건포도	57	보통
귤통조림	57	보통
바나나	55	보통
포도	50	낮음
망고	49	낮음
멜론	41	낮음
복숭아	41	낮음
감	37	낮음
사과	36	낮음
서양배	36	낮음
키위	35	낮음
블루베리	34	낮음
자두	34	낮음
레몬	34	낮음
귤	33	낮음
배	32	낮음
오렌지	31	낮음
포도통조림	31	낮음
자몽	31	낮음
파파야	30	낮음
살구	29	낮음
딸기	29	낮음

5.5. 우유 / 유제품 / 알 GI지수 (혈당지수)

우유 / 유제품 /알	GI지수(혈당지수)	수준
연유(가당)	82	높음
아이스크림	65	보통
생크림	39	낮음
크림치즈	33	낮음
드링킹 요구르트	33	낮음
마가린	31	낮음
가공치즈	31	낮음
탈지유	30	낮음
버터	30	낮음
달걀	30	낮음
저지방우유	26	낮음
플레인요구르트	25	낮음
우유	25	낮음

5.6. 조미료 GI지수 (혈당지수)

조미료	GI지수(혈당지수)	수준
후추	73	높음
카레	49	낮음
고추냉이	44	낮음
청국장	33	낮음
된장	33	낮음
마요네즈	15	낮음
간장	11	낮음
양겨자	10	낮음
소금	10	낮음
식물(곡물초)	3	낮음

5.7. 육류 / 어패류 GI지수 (혈당지수)

육류 / 어패류	GI지수(혈당지수)	수준
구운어묵	55	보통
찐어묵	51	낮음
참지통조림	50	낮음
베이컨	49	낮음
살라미	48	낮음
생선경단	47	낮음
햄	46	낮음
돼지고기	46	낮음
소시지	46	낮음
닭고기	45	낮음
오리고기	45	낮음
양고기	45	낮음
굴	45	낮음
바지락	44	낮음
전복	44	낮음
장어구이	43	낮음
대합	43	낮음
가리비	42	낮음
모시조개	40	낮음
참치	40	낮음
붕장어/새우	40	낮음
오징어/낙지	40	낮음
명란	40	낮음
말린멸치	40	낮음
연어알	40	낮음
고등어	40	낮음

5.8. 야채 / 근채류 GI지수 (혈당지수)

야채 / 근채류	GI지수(혈당지수)	수준
감자	90	높음
당근	80	높음
산마	75	높음
옥수수	75	높음
참마	65	보통
호박	65	보통
토란	64	보통
밤	60	보통
은행	58	보통
고구마	55	보통
마늘	49	낮음
우엉	45	낮음
연근	38	낮음
양파	30	낮음
토마토	30	낮음
송이버섯	29	낮음
팽이버섯	29	낮음
오크라	28	낮음
대파	28	낮음
새송이버섯	28	낮음
표고버섯	28	낮음
생강	27	낮음
양배추	26	낮음
피망	26	낮음
꼬투리강낭콩	26	낮음
무	26	낮음
죽순	26	낮음
풋고추	26	낮음
부추	26	낮음
팽나무버섯	26	낮음
목이버섯	26	낮음
아스파라거스	25	낮음
브로콜리	25	낮음
쑥갓	25	낮음
가지	25	낮음
양송이	24	낮음
모로헤이아	24	낮음
곤약	24	낮음
여주	24	낮음
샐러리	24	낮음
무순	24	낮음
실곤약	23	낮음
양상추	23	낮음
양하	23	낮음
물냉이	23	낮음
소송채	23	낮음
청경채	23	낮음
오이	23	낮음
샐러드채	22	낮음
숙주	22	낮음
콩나물	22	낮음
시금치	15	낮음

참고할 만한 서적

- 탄수화물과 헤어질 결심, 에베 코지, 세이버스, 2024

- 뱃살이 쏙 빠지는 식사법, 에베 코지, 더난출판사, 2024

- 당뇨병 치료를 위한 당질제한식 퍼펙트 가이드, 에베 코지, 행복에너지, 2022

- 한눈에 보는 당질 제한, 에베 코지, 북드림, 2021

- 당뇨병엔 밥 먹지 마라, 에베 코지, 이아소, 2005

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